door een gezondere levens stijl te krijgen is het goed dat je minimaal een half uur per dag beweegt. bijvoorbeeld zwemmen, wandelen, fietsen, tennis, bowlen of misschien wel de sportschool. 

 

een tweede manier om je levens stijl te verbeteren is gezonder eten. geen chips en snoep meer. maar inplaats van dat neem een appel of een banaan tegen de honger

 

Sommige mensen gaan er van uit dat wanneer mensen ouder worden, ze gewoon hetzelfde kunnen blijven eten dat ze vroeger deden. Voor een select groepje mensen is dat waar, maar veel oudere moeten hun daadwerkelijke dagelijks dieet iets aanpassen. We kijken naar de belangrijkste redenen dat ouderen belang hebben bij goede voeding, wat een goed dieet zou kunnen zijn, welke producten vermeden moeten worden, en kijken naar bepaalde redenen dat sommige ouderen misschien niet meer goed eten.

 

Ouderen voeding: Voed het lichaam, de geest en de ziel.

Onthoud het oude gezegde, ‘je bent wat je eet’. Maak dit uw motto. Wanneer u kiest voor een verscheidenheid van kleurrijke vruchten en groenten, gehele korrels en mager ei witten die je prachtig van binnen en van buiten voelt.

·         Leef langer en sterker – Goede voeding behouden uw spieren, botten, organen en andere lichaamsdelen sterk voor op lange termijn. Eten van vitaminerijk voedsel verhoogt uw immuniteit en bevecht ziekte veroorzakende toxines. Een goede voeding vermindert het risico van een hart kwaal, hoge bloeddruk, type 2 diabetes, botverlies, kanker en bloedarmoede. Hiervoor moet je ook verstandig eten en minder calorieën verbruiken en juist meer voedingsdichte voedingsmiddelen, en hou je gewicht onder controle.

·         Verscherping van de geest – Wetenschappers weten dat voedingsstoffen essentieel zijn voor de hersenen om haar werk te doen. Onderzoek toont aan dat een selectie van fel gekleurd fruit, groene groenten, bepaalde vis en noten vol zitten met omega-3. Vetzuren kunnen het risico voor de ziekte van Alzheimer sterk verminderen.

·         Beter voelen – Gezond eten is een feest voor uw 5 zintuigen! Gezonde maaltijden geven u meer energie en zal u er beter uit laten zien, dit resulteert een gevoel om uw eigenwaarde te versterken. Het is allemaal met elkaar verbonden— Als je lichaam je goed voelt zult u zichzelf ook goed voelen van binnen en van buiten.

Hoeveel calorieën hebben ouderen nodig?

Er zijn een aantal calorieën nodig voor uw lichaam. Gebruik het volgende als leidraad.

Een vrouw van 50 jaar of ouder:

·         Niet fysiek actief: Ongeveer 1600 calorieën per dag.

·         Enigszins actief: Ongeveer 1800 calorieën per dag.

·         Zeer actief: Ongeveer 2000 calorieën per dag.

Een man van 50 jaar of ouder:

·         Niet fysiek actief: Ongeveer 2000 calorieën nodig per dag.

·         Enigszins actief: Tussen de 2200 en 2400 calorieën per dag.

·         Zeer actief: Tussen de 2400 en 2800 calorieën per dag.

Denk eraan dat evenwichtige voeding meer is dan alleen calorieën tellen. Lees verder voor meer tips over het maken van een voedzame levensstijl.

Ouderen voeding: Wat je lichaam nodig heeft.

Oudere volwassenen zullen zich in de toekomst beter gaan voelen door gezond te gaan eten. Een evenwichtige voeding en lichamelijke activiteit dragen een steentje bij als het gaat om een betere levenskwaliteit en een betere onafhankelijkheid voor je leeftijd.

Ouderen voedingspiramide

Fruit – Focus je op hele vruchten in plaats van op sappen voor meer vezels en vitaminen, en doel op 1 ½ tot 2 stuks fruit per dag. Ga voor een kleurrijk stuk fruit zoals bessen of meloenen.

Groenten – Kleur is uw vertrouwen in deze categorie. Kies antioxidanten, rijke donkere groene groenten. Zoals boerenkool, spinazie en broccoli, alsmede sinaasappelen en geel, zoals wortelen en pompoenen. Probeer ongeveer 2 tot 2½ kopjes groenten binnen te krijgen.

Calcium – De gezondheid van je botten is afhankelijk van voldoende calcium zo hou je met voldoende calcium botfracturen en osteoporose tegen. Ouderen moeten ongeveer 1200 mg calcium per dag binnenkrijgen, dit kan met producten zoals melk, yoghurt en kaas. Niet-zuivel bronnen omvatten zoals tofu, broccoli amandelen en boeren kool.

Granen – Wees slim met het kiezen van kolhydraten en kies hele korrels over verwerkte witte bloem voor meer voedingsstoffen en een hoger aantal vezels. Ouderen moeten 6 tot 7 ons per dag eten, een ons is ongeveer 1 sneetje brood.

Eiwit – Ouderen hebben ongeveer 5 gram per pond lichaamsgewicht. Om erachter te komen hoeveel gram u nodig heeft moet u simpelweg uw lichaamsgewicht in tweeën delen. Een vrouw van ongeveer 60 pond moet ongeveer 65 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Een portie van tonijn heeft ongeveer 40 gram eiwit. Varieer uw bronnen met meer vis, bonen, erwten, noten, eieren, melk, kaas en zaden.

Belangrijke vitamines en mineralen

Water – Ouderen zijn gevoelig voor uitdroging omdat hun lichaam een deel van zijn vermogen verliest om te reguleren. Zet op een blaadje in de keuken de opmerking om elk uur te genieten van een glas water. En voorkom zo urineweg infecties, constipatie.

Vitamine B – Als u de 50 jaar heeft bereikt produceert uw maag minder maagzuur waardoor het moeilijk is om vitamine B12 te absorberen. Vitamine B12 heeft u nodig om uw bloed en zenuwen te behouden. Zorg dat u aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van B12 komt (2,4 microgram) .

Vitamine D – We krijgen de meeste vitamine D door het absorberen van calcium, door blootstelling aan de zon en van een aantal voedingsmiddelen zoals vette vis, eigeel en verrijkte melk. Met de leeftijd wordt de huid minder efficiënt op de synthese van vitamine D.

Ouderen voeding: Tips voor gezond eten

Als u veel voedingsstof-dichte gerechten maakt zal uw lichaam traag worden. Hier kunt u zien hoe u uw voedingsstof-dichte maaltijden om kan gooien naar een gezonde maaltijd met veel voedingsstoffen.

·         Natrium zout om het vasthouden van water en een hoge bloeddruk te voorkomen. Kijk voor een “Natrium Arm” label en seizoen maaltijden met een aantal korrels natuurlijke zeezout in plaats van het koken in zout.

·         Geniet van goede vetten. Pluk de vruchten van olijf olie, avocado’s. zalm, walnoten, lijnzaad en andere enkelvoudig onverzadigde vetten. Onderzoek heeft aangetoond dat het vet uit deze heerlijke voedselbronnen uw lichaam tegen hart ziekten beschermt door de controle van de “slechte” LDL cholesterol waarden en het verhogen van de “goede” HDL cholesterol niveaus.

·         Meer vezels voorkomen constipatie en verlagen het risico van chronische ziekten. Een manier om meer vezels te krijgen is ruwe vruchten, groente en bonen.

·         Kook slim. De beste manier om groente te bereiden is door ze te stomen, zo blijven de voedingsstoffen behouden.

·         Vijf kleuren. Gebruik een tip van de Japanse eetcultuur en probeer 5 kleuren gerechten op uw bord te leggen. Fruit en groenten rijk aan corresponderen met rijke voedingsstoffen (denk aan braam bessen, meloenen, spinazie en tomaat).